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Se han nombrado los errores más comunes que hay que evitar al realizar este ejercicio básico

Una técnica de sentadilla inadecuada puede causar lesiones graves en las rodillas, la espalda y las articulaciones. Se nombran los errores más comunes que deben evitarse al realizar este ejercicio básico. Así lo informa el sitio Salud.

Redondear la espalda

La entrenadora Sarah Forsythe dice que un error común durante las sentadillas es arquear o redondear demasiado la espalda para hacer una sentadilla más profunda.

Cuando redondeas la espalda al levantar o bajar, los músculos del córtex no están comprometidos y las caderas no están en la posición correcta. Esta posición aumenta el riesgo de sufrir lesiones o dolor lumbar crónico.

Para evitar este error, mantén una posición neutra de la columna con la caja torácica elevada y el cuerpo tenso.

Una alternativa es ponerse en cuclillas cerca de una pared con los brazos por encima de la cabeza, lo que ayuda a mantener una postura erguida.

Doblar las rodillas hacia dentro

Otro error es llevar las rodillas hacia dentro durante la sentadilla. Esto suele deberse a la debilidad de las caderas o de los músculos glúteos.

Esta flexión hacia dentro puede aumentar la tensión en los ligamentos cruzados anteriores y contribuir al dolor de rodilla. Doblar las rodillas demasiado más allá de los dedos de los pies también puede provocar dolor o chasquidos en las rótulas.

Para mantener las rodillas alineadas, vale la pena apuntarlas con naturalidad por encima de los dedos de los pies. Comprobar la posición del cuerpo en el espejo puede ayudar a asegurarse de que las rodillas apuntan hacia delante y no hacia dentro o hacia fuera.

Usar pesos pesados

Las sentadillas con peso son eficaces, pero añadir peso demasiado pronto, especialmente si eres principiante, puede provocar lesiones. Las lesiones más frecuentes son las distensiones musculares y las lesiones de columna.

En lugar de coger pesos pesados de inmediato, empieza haciendo sentadillas con tu propio peso corporal. Centrarse en el fortalecimiento de los músculos de la corteza y la columna vertebral puede ayudarle a mantener la forma adecuada en la transición a pesos más pesados.

Sentadillas demasiado bajas

Ir más allá de la profundidad natural del cuerpo puede conducir a una forma inadecuada. Por ejemplo, apretar las caderas con fuerza puede provocar una rotación interna excesiva, que causa dolor.

No desciendas más de lo que te permita la movilidad del tobillo o la fuerza del músculo glúteo.

Realizar un número elevado de repeticiones

Apresurarse a realizar demasiadas sentadillas con demasiado peso es otro error común. Esto puede provocar desequilibrios musculares y lesiones por sobrecarga.

Para evitarlo, empieza despacio y céntrate en las sentadillas sin peso adicional. Con el tiempo, aumenta el número de repeticiones utilizando un peso más ligero.

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