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Es importante fijarse en la calidad del pan
Tanto el pan de trigo como el de centeno son tipos de pan muy populares, pero afectan al organismo de formas distintas. En un artículo para el portal Prevention, nutricionistas explican cuáles son sus principales diferencias y qué pan es más sano y por qué.
Beneficios del pan de trigo
El pan elaborado con harina de trigo integral o 100% integral tiene muchos beneficios para la salud.
«La harina de trigo integral contiene salvado y germen, por lo que suele tener más fibra y fitonutrientes que el pan blanco refinado», explica la nutricionista Emer Delaney.
La fibra también alimenta el microbioma intestinal, ayudando a que las bacterias beneficiosas prosperen y favorezcan la salud en general.
El germen de trigo también es rico en vitaminas y minerales beneficiosos como las vitaminas del grupo B, el magnesio y el zinc, que según la nutricionista Samantha Peterson «favorecen la función muscular, la salud del sistema inmunitario y los procesos metabólicos en general.» Los estudios han demostrado que los niveles de minerales en el pan elaborado con harina refinada pueden ser hasta un 72% más bajos que en el pan elaborado con harina de trigo integral.
En general, una investigación publicada en la revista Preventive Nutrition and Food Science descubrió que las personas con diabetes que comían pan integral a diario tenían una mejor regulación del azúcar en sangre, niveles más bajos de colesterol y un perfil de grasas más saludable que las que no lo hacían.
Posibles desventajas del pan de trigo
Muchos tipos de pan de trigo se elaboran con harina refinada y edulcorantes, lo que puede provocar una digestión rápida y sensación de hambre poco después de comer, afirman los nutricionistas.
«El pan de trigo puede ser un problema para las personas que sufren el síndrome del intestino irritable, ya que contiene fructanos, que algunas personas digieren mal», añade Delaney.
El pan también puede ser una fuente sorprendentemente importante de sodio porque se consume con mucha frecuencia y a menudo se sala durante su producción.
Beneficios del pan de centeno
El centeno es una fuente excelente de compuestos vegetales llamados lignanos, que las bacterias intestinales convierten en fitoestrógenos relacionados con la mejora de la salud cardiovascular y metabólica. Según las investigaciones, los lignanos han demostrado su potencial para aliviar los síntomas de la menopausia y combatir enfermedades como las cardiopatías, la diabetes, el síndrome metabólico y ciertos tipos de cáncer.
Al igual que el pan de trigo, el centeno también es rico en fibra, que ayuda a ralentizar la digestión y aumentar la sensación de saciedad.
«Y como el pan de centeno suele ser más denso y saciante, a muchas personas les basta con una ración más pequeña», afirma Peterson.
Incluso si no puedes encontrar pan de centeno 100 por cien integral, Delaney afirma que sigue mereciendo la pena elegirlo, sobre todo si sólo tienes pan blanco o de centeno. «Otros tipos de pan de centeno suelen contener más fibra que el pan blanco, lo cual es estupendo para la salud intestinal», afirma.
Posibles desventajas del pan de centeno
El pan de centeno industrial que no sea integral tendrá menos fibra y probablemente no será tan sustancioso. Además, la textura densa y el sabor fuerte pueden ser más difíciles de tolerar para algunas personas, sobre todo las propensas a la hinchazón abdominal o con problemas digestivos, añade Peterson.
Pan de trigo frente a pan de centeno: ¿cuál es mejor para adelgazar?
Los expertos dicen que todo se reduce a la calidad del pan, es decir, si es 100% integral de trigo o 100% integral de centeno, lo que a menudo determina la cantidad de fibra que contiene. Por lo tanto, cualquier tipo de pan 100% integral que encuentres es el mejor.
Pan de trigo frente a pan de centeno: ¿cuál es mejor para ti?
El pan de centeno puede gustar a quienes aprecian un sabor más rico, una textura más densa y una sensación de saciedad duradera, mientras que el pan de trigo integral está ampliamente disponible, es práctico para el consumo diario e igual de nutritivo si se procesa mínimamente y se digiere bien, afirma Peterson.
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